Träningsprogram

Schema

Detta pass tar ca. 15 minuter att genomföra och ska repeteras 2-4 gånger per vecka. Välj mellan huvudpasset som du kan göra på egen hand, eller Family-passet om du vill inkludera dina barn och familjemedlemmar.

Huvudpass

Vårt första pass kommer att bli en s.k. ”Tabata”. Tabata är en utav de mest populära formerna av högintensitets-intervallträning (HIIT). Grundkonceptet är att träna hårt i 20 sekunder och vila i 10 sekunder.

För att underlätta din träning, rekommenderar vi att du installerar en Tabata-tidtagningsapp på din telefon. Besök AppStore eller Google Play och sök efter ”Tabata”.

Övningar:

• Tuckjumps (Visa video)
• Pushups (Visa video)
• Jumping air-squats (Visa video)
• Mountain climber (Visa video)

Instruktioner:

1. Utför övningen så snabbt du kan i 20 sekunder.
2. Vila i 10 sekunder.
3. Gå vidare till nästa övning i listan och repetera steg 1 & 2.
4. När alla övningar har utförts, vila i 1 minut.

Repetera övningarna ovan 6 gånger.

Avsluta passet med rörlighetsövningar (se nedan).

Family-Pass

Instruktioner:

1. Jump over / Plank
   1. En person i plankposition medan den andra hoppar fram och tillbaka över benen 20 gånger. (Visa video)
   2. Byt plats när övningen är avslutad.
   3. Repetera 5 gånger var.
2. Gör följande tillsammans:
   1. 20 Snow lunges (Visa video)
   2. 10 Push ups (Visa video)
   3. 20 situps each with towel (Visa video)
   4. Repetera steg A-C 3 gånger
3. Utmana din mamma/pappa i ”Plank Tugwar”! (Visa video)
   Den vuxna ska försöka hålla sig uppe så länge som möjligt medan barnet drar i handduken.
   En gång på varje sida.
4. Avsluta passet med rörlighetsövningar (se nedan).

Rörlighet (Huvud- & Familypass)

Repetera varje övning 20 gånger.

• Torso Twist (Visa video)
• Cat/Cow (Visa video)
• Malasan (squat) with rotations (Visa video)
• Plank walk (Visa video)
• Snow angel (Visa video)

SCHEMA

Detta pass tar ca. 15 minuter att genomföra och ska repeteras 2-4 gånger per vecka.

Träningspasset

Många av oss jobbar hemma just nu och få har tillgång till en ergonomisk arbetsplats i hemmet. När du sitter ner mycket är det extremt viktigt att ha en stark core, dvs. mage, rygg och axlar.

Denna vecka kommer vi att utmana din core. En stark core är viktigt både inom OCR och i din vardag. Prova detta snabba men effektiva träningspass för att stärka dina viktigaste muskler.

Övningar:

• Plank, knee 2 arm (Visa video)
• Plank with rotation (Visa video)
• Insect (Visa video)

Instruktioner:

1. Utför alla tre övningar i 30 sekunder vardera, vila sedan i 30 sekunder (dvs. 90 sek träning, 30 sek vila).
2. Repetera 3-5 gånger beroende på din nivå (se nedan).

Nybörjare: 3 rundor.
Medel: 4 rundor.
Stark: 5+ rundor.

Avsluta passet med rörlighetsövningar (se nedan).

RÖRLIGHET

Repetera varje övning 20 gånger.

• Shoulder rotations with stick (Visa video)
• Snow angel (Visa video)
  Håll armar och axlar på golvet medan du utför denna övning.
• Torso twist (Visa video)

SCHEMA

Detta pass tar ca. 15 minuter att genomföra och ska repeteras 2-4 gånger per vecka.

TRÄNINGSPASSET

Det är dags att stärka våra ben och höja pulsen lite. Här är ännu ett snabbt, men väldigt effektivt träningspass för att få starkare ben.

För styrkeövningarna kommer du att behöva en vikt av något slag. Hitta något där hemma att lägga på dina axlar/rygg eller hålla i handen. Det kan vara påsar med stenar/sand från din trädgård eller kanske ditt husdjur, barn eller partner. Använd din fantasi!

Instruktioner:

1. Weighted lunges (Visa video)
   Så många repetitioner du kan utföra med bibehållen teknik.
   Vila i 30 sekunder.
2. 10 Burpees (Visa video)
   Vila i 30 sekunder.
3. Weighted squats (View video)
   Så många repetitioner du kan utföra med bibehållen teknik.
   Vila i 30 sekunder.
4. 10 Back to Back Burpees (View video)
   Vila i 30 sekunder.
5. Weighted calf raises (View video)
   Så många repetitioner du kan utföra med bibehållen teknik.
   Vila i 30 sekunder.

Repetera övningarna ovan 3 gånger.

Bra jobbat! Nu kan du avsluta passet med välförtjänta rörlighetsövningar för dina ben, rygg och axlar (se nedan). Se till att utföra dessa sakta och med kontroll samtidigt som du fokuserar på din andning.

RÖRLIGHET

Repetera varje övning 10 gånger.

• Plank walk (View video)
• Malasan squat rotations (View video)
  10 på varje sida.
• Cat/Cow (View video)
• Snow Angel (View video)
  Håll armar och axlar på golvet medan du utför denna övning.

SCHEMA

Detta pass tar ca. 15 minuter att genomföra och ska repeteras 2-4 gånger per vecka.

TRÄNINGSPASSET

Dags att uppmuntra dina barn och träna tillsammans!

Instruktioner:

1. Pass the sock, 1 minut (Visa video)
2. Burpees, 30 sekunder (Visa video)
3. Static situp ball throwing, 1 minut var (Visa video)
4. Jumping air squats, 30 sekunder var (Visa video)
   Hjälp ditt barn med Supported air squats (Visa video)
5. Jump over plank, 30 sekunder var (Visa video)
6. Mountain climber, 30 sekunder (Visa video)

Repetera övningarna ovan 4 gånger.

Avsluta passet med rörlighetsövningar.

Rörlighet

Repetera varje övning 10 gånger.

• Plank walk (Visa video)
• Plank with rotations (Visa video)
  10 på varje sida
• Cat/Cow (Visa video)
• Snow Angel (Visa video)
  Håll armar och axlar på golvet medan du utför denna övning.